Per mangiare sano e corretto, la parola chiave è ‘pianificazione’. Meglio lasciare al caso il meno possibile, per assicurarsi tutti i nutrienti necessari. Pianificare cosa mangiare durante una settimana intera non solo è il modo migliore per una dieta sana ed equilibrata, ma anche un ottimo alleato della linea. Tuttavia, è importante conoscere alcune nozioni di base per poter pianificare uno schema salutare e riuscire a mangiare sano. Per iniziare a pianificare un menù, innanzitutto bisogna equilibrare i nutrienti. Fondamentalmente, ogni persona ha bisogno quotidianamente del 50-60% di calorie provenienti dai carboidrati, del 20% di calorie provenienti dalle proteine e dal 20% di calorie provenienti dai grassi. In realtà, le proporzioni possono cambiare a seconda degli obiettivi: ad esempio, lo sportivo avrà più bisogno di proteine, così come chi vuole dimagrire dovrà dare un piccolo taglio a grassi e carboidrati. La prima cosa da considerare quotidianamente è il numero di pasti da fare durante la giornata. Infatti saltare i pasti, o trascorrere molte ore a digiuno, non è consigliabile mai, sia perché si può andare in carenza di energia necessaria per affrontare le attività quotidiane, sia perché si può sviluppare un appetito così forte da strafare al pasto successivo. L’ideale è distribuire il cibo in 4-5-6 pasti al dì, e la regola generale è quella di non far passare più di 5 ore a digiuno completo. Questi pasti dovrebbero includere una prima colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo, una merenda, una cena e, per chi cena troppo presto o ha bisogno di “coccolarsi” prima di andare a dormire, un leggerissimo spuntino pre-nanna. Una volta stabiliti i pasti da fare al giorno, si può dare libero sfogo alla creatività. Ma di cosa si ha bisogno per avere un’alimentazione completa? Innanzitutto di farinacei e cereali, meglio ancora se integrali: quindi pane, pasta, riso, gallette di riso. Poi, ancora, vi sono le proteine, che nel caso dei vegani sono di origine solo vegetale (dunque, per chi non le conoscesse, sono soia, glutine di frumento, fagioli, ceci, lenticchie, frutta secca, farina di legumi), nel caso degli onnivori e dei latto-ovo vegetariani provengono anche dagli animali (per i vegetariani uova e formaggi, per gli onnivori anche carne e pesce). Non vanno dimenticati i grassi “buoni”, ossia olio extravergine d’oliva, noci, semi di girasole, semi di zucca, olio di semi di lino. Le vitamine e i minerali si trovano in quantità variabili in tutti gli alimenti, ma soprattutto in frutta e verdura, che vanno distribuite nelle famose quanto importanti cinque porzioni al giorno. E da bere? Meglio evitare gli alcolici, consumando soprattutto acqua, tisane, centrifugati e succhi di frutta, assumendo con moderazione tè e caffè.